رژیم اتکینز چیست؟ برنامه غذایی اصلی رژیم کم کربوهیدرات چگونه کار می کند و آیا باید آن را امتحان کنید

رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که به چهار مرحله تقسیم می شود و برای کمک به کاهش وزن طراحی شده است.
برخلاف کتو، رژیم اتکینز شما را تشویق می‌کند که کربوهیدرات‌ها را دوباره به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.
با این حال، برخی از متخصصان تغذیه اتکینز را توصیه نمی کنند زیرا ممکن است بسیار محدود کننده باشد.

رابرت سی اتکینز رژیم غذایی اتکینز را در دهه 1960 توسعه داد. به طور خلاصه، این یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات با این ایده است که اگر تعداد کربوهیدرات هایی را که می خورید محدود کنید، وزن کم خواهید کرد. اساسا، این یک نسخه اولیه از رژیم کتو است – اما با برخی تفاوت های کلیدی.

محبوبیت زیاد رژیم اتکینز در ابتدای سال 2000 بود زمانی که از هر 11 آمریکایی یک نفر از این رژیم کم کربوهیدرات استفاده میکرد، بخاطر همین مورد استقبال قرار گرفت.

از آن زمان، رژیم اتکینز برای سایر رژیم‌های محدودکننده محبوب مانند روزه‌داری متناوب و رژیم کتو مورد توجه قرار نگرفت.

حال چیزی که در مورد این رژیم باید بدانید این است که آیا موثر است یا خیر؟ چگونه میتواتن تشخصی داد که این رژیم مناسب شماست یا خیر؟

سه نسخه رژیم اتکینز

بسته به اهداف کاهش وزن شما، وب سایت اتکینز توصیه می کند یکی از سه برنامه غذایی خود را دنبال کنید:

Atkins 20® که با خوردن 20 گرم کربوهیدرات خالص در روز شروع می کنید.
Atkins 40® که در آن شما شروع به خوردن 40 گرم کربوهیدرات خالص در روز می کنید.
Atkins 100™ جایی که شما شروع به خوردن 100 گرم کربوهیدرات خالص در برنامه غذایی روزانه می کنید.

چهار مرحله رژیم اتکینز

هنگامی که یک برنامه غذایی را انتخاب کردید، چهار مرحله از رژیم اتکینز را طی خواهید کرد که به مرور زمان کربوهیدرات ها را دوباره به رژیم غذایی شما وارد می کند. آخرین مرحله برای کمک به شما در توسعه رژیم اتکینز به عنوان یک روش تغذیه در طول زندگی طراحی شده است.

چهار فاز به شرح زیر است:

مقدمه: این مرحله محدود کننده ترین رژیم غذایی است و به منظور شروع کاهش وزن است. در این مرحله شما به 20 گرم کربوهیدرات در روز محدود می شوید. این مرحله بدن شما را به متابولیسم کتوژنیک وادار می کند – به این معنی که کمبود شدید کربوهیدرات بدن شما را مجبور می کند برای تامین انرژی، چربی بسوزاند. در این مرحله، شما به طور عمده پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزی های برگ دار مصرف خواهید کرد.

کاهش وزن مداوم: در این مرحله، می توانید به تدریج کربوهیدرات های بیشتری را به رژیم غذایی خود بازگردانید. مصرف کربوهیدرات روزانه شما می تواند 5 گرم در هفته افزایش یابد (حداکثر 40 گرم در هفته) و می توانید شروع به تنوع در گزینه های غذایی خود کنید. در فاز دو، می توانید آجیل، دانه ها و انواع توت ها را بخورید. اگر هدف شما کاهش 14 پوند یا کمتر است، می توانید از اینجا شروع کنید و از مرحله اول محدود کننده صرف نظر کنید.

قبل از نگهداری: در طول این مرحله، می توانید مصرف کربوهیدرات خود را 10 گرم در هفته افزایش دهید (حداکثر 100 گرم در هفته) تا بتوانید تعادل کربوهیدرات خود را پیدا کنید. این مرحله تنظیم دقیق رژیم است و مهم است که مطمئن شوید وزن هدف خود را زیر نظر دارید. اگر کاهش وزن متوقف شد، باید دوباره مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید. این مرحله محدودیت های غذایی آرام تری دارد و می توانید شروع به خوردن لوبیا، سبزیجات نشاسته ای و غلات کنید.

تعمیر و نگهداری مادام العمر: فاز چهار در حالت ایده آل باید یک عمر طول بکشد و همه چیز در مورد داشتن محدودیت های نسبتا کمی است، اما حفظ ابزار برای انتخاب های سالم. اگر شروع به افزایش وزن کردید، این شرکت توصیه می کند مصرف کربوهیدرات خود را به میزان 10 گرم در هر بار کاهش دهید.

بعید است که اتکینز بهتر از محدودیت کالری ساده باشد

اگرچه برخی از افراد به سمت نظم و راهنمایی هایی که رژیم اتکینز ارائه می دهد جذب می شوند، شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد اتکینز بهترین راه برای کاهش وزن است.

تونی کاستیلو، MS، RDN، LDN، مشاور تغذیه برای RSP Nutrition می گوید: «تحقیقات نشان می دهد که کاهش وزن معمولاً با محدودیت کالری به دست می آید، نه به طور خاص محدودیت کربوهیدرات.

بر اساس مروری که در سال 2019 در مجله Nutrients منتشر شد، درباره مطالعاتی که رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم‌چرب مرتبط با کاهش وزن را بررسی می‌کنند، محققان گزارش می‌دهند که شواهد کافی برای نتیجه‌گیری اینکه رژیم‌های کم کربوهیدرات یا کم‌چربی بهتر هستند وجود ندارد. در کمک به کاهش وزن و حفظ آن به جای محدود کردن کالری.

و در حالی که نشان داده شده است که رژیم های کم کربوهیدرات مانند اتکینز به افراد کمک می کند تا وزن خود را سریع تر کاهش دهند، اما در درازمدت اینطور نیست.

کاستیلو می‌گوید: «برخی تحقیقات نشان می‌دهند که کاهش وزن پس از شش ماه با رعایت رژیم کم کربوهیدرات افزایش می‌یابد». با این حال، پس از یک سال رژیم کم کربوهیدرات، تفاوتی در کاهش وزن در مقایسه با سایر رژیم های غذایی با کالری محدود وجود ندارد.

چگونه تشخیص دهیم که آیا باید رژیم اتکینز را امتحان کنید

کاستیلو توصیه می کند: قبل از شروع یک رژیم مثل رژیم اتکینز با احیتاط عمل کنید.

او می‌گوید:« قبل از آغاز یک رژیم غذایی باید در مورد آن با متخصص تغذیه خود مشورت کنید، زیرا ممکن است در موارد خاص این رژیم کم کربوهیدرات برای شما مناسب نباشد و عوارضی را در پی داشته باشد.»

به عنوان مثال، این رژیم برای افراد بسیار فعال کار نمی کند، زیرا کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند.

او اضافه می کند که اغلب عوارض جانبی ناخواسته وجود دارد. به طور معمول، رژیم های کم کربوهیدرات می تواند باعث احساس ضعف، خستگی، یبوست، سرگیجه یا حتی سردرد شود، به همین دلیل است که قبل از آن با یک متخصص مشورت کنید.

به گفته کاستیلو، مهم ترین عاملی که باید در نظر گرفت این است که رژیم اتکینز ممکن است منجر به کمبود فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری شود، بنابراین یک برنامه جامع تضمین می کند که این نیازهای تغذیه ای برآورده می شود.